不合理的膳食结构、不良的生活方式正悄然给人们的健康带来“隐形危机”。专家表示，筑牢全民健康防线，需通过合理膳食、均衡营养，从日常“吃动平衡”（即在饮食与运动之间找到平衡点）的每一处细节着手，将健康理念转化为可持续行动。
合理膳食 警惕“隐形危机”
记者日前采访了解到，高盐、高油饮食及超加工食品和外卖的过度依赖，让肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症甚至某些肿瘤的发病风险逐年攀升。
中国营养学会副秘书长王瑛瑶介绍，近年来，我国居民营养健康状况整体向好，但高油、高盐的摄入仍普遍存在，深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类、全谷物和大豆类、坚果摄入不足。
近年来，重庆各中小学校为同学们量身定制了多套“花式”大课间活动方案。图为重庆市渝中区天地人和街小学的同学们在参加踩高跷大课间活动。记者 陈诚 摄
《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日盐的摄入量≤5克，但有研究显示，我国居民每日盐的实际摄入量却达到了9.3克，高盐饮食直接导致高血压风险攀升。其中，腌制食品、膨化食品等成为“隐形盐”的重灾区。
王瑛瑶指出，不合理的膳食是导致国民疾病发生和死亡最主要的因素。在中国成人膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，排在前面的是高钠摄入（约占17.3%）、水果摄入不足（约占11.5%）、水产类Ω-3脂肪酸摄入不足（约占9.7%）。
北京协和医院临床营养科副主任医师刘鹏举在接受《经济参考报》记者采访时表示，科学研究早已揭示，多数慢性疾病与不良饮食习惯密切相关。过量摄入的盐分如同血管的“加压剂”，会加速血压升高；精制糖和反式脂肪的长期堆积，不仅催生肥胖，更会引发胰岛素抵抗……这些看似普通的日常饮食选择，实则每天都在为慢性疾病埋下隐患。
“我们要合理膳食，减少超加工食品、增加全谷物和蔬果摄入、合理搭配优质蛋白，不仅能降低慢性病风险，更是从源头守护健康主动权的科学选择。”刘鹏举说。
均衡营养 打造“彩虹餐盘”
《中国食物与营养发展报告（2023）》指出，2022年我国居民的营养供给持续改善，能量、蛋白质及脂肪供给总体超过世界平均水平，但脂肪摄入过多，膳食脂肪供能比持续上升。
当前，我国居民营养健康意识显著提升，但由于不良生活习惯，居民的膳食仍存在不均衡的问题，营养过剩和营养不足的情况同时存在。
微量营养素缺乏是全球最常见的营养不良形式之一。微量营养素是人体必需的营养成分，包括维生素和矿物质，它们在代谢、免疫、细胞生长和神经传导等方面发挥着关键作用。
王瑛瑶表示，我国居民容易缺乏的营养素包括钙、铁、维生素B1/B2、叶酸、维生素A、维生素D。为此，她建议，在日常膳食中，增加富含这些营养素的食物，如多食用奶类及其制品以增加钙的摄入；增加全谷物、奶蛋类、豆类及适量食用动物肝脏以增加维生素B1/B2的摄入；适量食用鸭血、瘦肉等以增加铁和维生素A的摄入。
《中国居民膳食指南（2022）》提出，平均每天需摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。专家表示，健康从给餐盘“上色”开始，可遵循“红（瘦肉、番茄等）、绿（深绿色蔬菜等）、黄（水果、全谷物等）、白（奶、鱼肉等）、黑（菌菇、坚果等）”的搭配原则。通过“彩虹餐盘”，不仅能让饮食更丰富有趣，更能优化膳食结构，促进营养均衡。
“如果仅靠膳食不能满足自身需要或自知膳食很不合理，这部分人群可以选择相应的营养素补充剂来补足膳食营养素。”王瑛瑶强调说，补充剂应在专业人员指导下，以中国居民膳食营养素参考摄入量为依据进行补充。此外，当长期大量摄入某种营养素时，也会发生摄入过量的风险。过量补充不会增加健康益处，很可能带来负面效应，甚至增加疾病风险。
健康体重 形成“吃动平衡”闭环
中国中医科学院西苑医院治未病中心主任张晋表示，无论是纠正高盐、高油的饮食习惯，还是通过“吃动平衡”管理体重，其核心都在于“尊重身体的真实需求”。
张晋表示，中医营养调理除强调因人（了解自身身体状态、体质等）、因时（春夏秋冬、二十四节气不同时间）、因地（所处地域地区）外，还要了解食物的寒热温凉（四气）、酸苦甘辛咸（五味）等性质，辨证施养。中医治未病科在体重管理中发挥着独特作用，其中临床四诊辨证施治，就是通过中药调整体质，配合营养测评、运动测评、中医体质测评，给出营养、运动和穴位埋线、耳针、穴位贴敷等适宜的中医处方和技术，并依据中医辨证施膳，根据患者体质、尿酸、血脂等情况调整食物处方。
刘鹏举认为，尽管超重或肥胖的病因较为复杂，但主要还是摄入的能量多于消耗的能量。对于食物的量没有概念的人群，建议记录一下自身的饮食和运动情况，就像记录收入和花销一样，看看是否做到了“收支平衡”。另外，应尽量避免主动进食零食，如糖果、含糖饮料、甜点等，这样才能保持健康体重。
2024年12月，国家卫生健康委印发的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。
立白科技集团副总裁、2024年“环球国际健美超级联赛香港站50＋资深组”亚军许晓东告诉记者，在53岁时挑战参加健美比赛，并不是盲目追求极限，而是通过饮食管理与科学运动，培养可持续的健康生活方式。
在他看来，日常健康管理的关键在于“吃动平衡”：坚持每周3-4次运动，结合力量训练与有氧运动，用糙米、优质蛋白和蔬果替代高油糖饮食。“这种平衡让我在参赛后还能保持对身体的掌控力，职场效能与生活质量同步提升。”许晓东说。
